据国外媒体报道,如果大多数人晚上睡不好,第二天就会感到头晕,难以思考,无法正常学习或工作。你可能无法集中注意力,你的记忆力也会显著下降。然而,如果你多年睡不好,你的认知功能可能会下降。
无论是婴儿还是老年人,糟糕的睡眠都会影响人们的情绪和行为。那么,我们需要多少睡眠才能长期保持大脑的正常运转呢?期刊《自然衰老》上发表的一项新研究为这个问题提供了答案。
睡眠是维持正常大脑神经的重要组成部分。大脑在睡眠过程中进行重组和“充电”。除了去除有毒副产品和加强免疫系统外,睡眠还在“记忆巩固”过程中发挥着关键作用。在此期间,基于自身经验形成的记忆碎片将转化为长期记忆。
保质保量的睡眠可以让我们精神饱满,身心舒畅,也有助于提高创造力和思维能力。
在观察3到12个月大的婴儿时,研究人员发现,在他们生命的第一年,高质量的睡眠与更好的行为表现有关,如适应新环境的能力、有效调整情绪的能力等。这些对认知功能的早期发展尤为重要,包括“认知灵活性”(即快速切换思维视角的能力),以及后续生活的幸福。
睡眠规律似乎与大脑的“默认模式网络”有关,虽然涉及的大脑区域在我们清醒时处于活跃状态,但没有执行特定的任务。该网络包含了一些对认知功能非常重要的大脑区域,如后扣皮层(在认知任务期间停止活动)、顶叶(负责感官信息)、前额皮层(与规划和复杂的认知活动有关)。
有迹象表明,在青少年和年轻人中,睡眠质量差与数据连接的变化有关。这一点至关重要,因为大脑在青春期后期和成年初期会继续发育。因此,网络的影响可能会进一步影响思维能力,如注意力、记忆力和更复杂的认知处理能力。
睡眠规律的变化是衰老的一个重要特征,如睡眠不足、睡眠短等。这些很可能是老年人认知衰退和精神疾病的原因之一。
睡多少最合适
这项新研究希望进一步了解睡眠、认知和幸福之间的联系。在分析了英国生物样本库中近50万中老年人的情况后,研究人员发现睡眠过多或过少会影响认知表现。然而,这项研究并不包括儿童和青少年。因为他们的大脑仍在发育,所以对最佳睡眠时间可能有不同的要求。
本研究的关键发现是,每晚7小时是最佳睡眠时间,在此基础上少睡或多睡对认知和身心健康有害。睡眠正好达到了这个时间,人们在认知测试中的平均表现更好(包括响应速度、视觉注意力和记忆力等。).而且每个人每晚都要保持7个小时的睡眠,时间不能波动太大。
尽管如此,人们对睡眠不足的反应也有所不同。研究人员发现,睡眠时间、认知能力和身心健康之间的关系是由先天因素和大脑结构调整的。他们注意到,海马体(主要负责学习和记忆)最容易受到睡眠剥夺的影响、以及前额皮层中与情绪管理相关的部分区域。
然而,虽然睡眠可能会影响大脑,但反过来也可能是真的。也许是大脑中与睡眠和清醒调节有关的大脑区域因衰老而减少,导致老年后出现各种睡眠障碍。例如,衰老可能会减少褪黑素的产生和分泌,褪黑素负责控制睡眠节律。这一发现似乎与其他证据一致,表明睡眠长度与阿尔茨海默病和痴呆症有关。
7小时睡眠是预防痴呆的最佳长度,这项研究表明,充足的睡眠也可以通过保护记忆来减少痴呆。这意味着我们应该监测老年精神疾病和痴呆症患者的睡眠,以改善他们的认知功能、身心健康和幸福。
那么,我们在日常生活中如何改善睡眠呢?
首先,我们可以确保卧室温度凉爽,通风良好。此外,睡觉前不要喝太多酒,也不要看惊悚片和其他令人兴奋的东西。睡觉时最好处于平静和舒缓的状态,想想让你快乐和放松的事情,比如上次去海滩的经历,这对很多人都很有用。
手机APP或可穿戴设备等技术手段也可用于记录睡眠状况,保证每晚睡眠长度一致,从而改变身心健康。
因此,为了方便享受生活,我们不妨从监测自己的睡眠规律开始,确保每天7小时的睡眠。